मिञांनो, तुम्हाला माहित असेलच की वाढलेले कोलेस्ट्रॉल हे हाय ब्लड प्रेशर तसेच वेगवेगळ्या हृदयाच्या आजारांना निमंत्रण देत असते आणि ते नियंत्रणात न ठेवल्यास हृदयविकाराचा ही धोका असतो. या लेखामधून आपण कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी आपला आहार कसा असावा, आपल्या आहारात आपण कोणत्या पदार्थांचा समावेश केला पाहिजे याबद्दल माहिती बघणार आहोत. म्हणून जर तुम्हाला कोलेस्ट्रॉलचा त्रास असेल तर हा लेख तुमच्यासाठी महत्त्वपूर्ण ठरणार आहे म्हणून लेख शेवटपर्यंत जरूर वाचा.
कोलेस्ट्रॉल कशामध्ये असत ते एकदा आपल्याला कळलं कि आपण त्या गोष्टी टाळून आपण कोलेस्ट्रॉल सहजपणे नियंत्रणात आणू शकतो. सर्वात जास्त कोलेस्ट्रॉल हे animal based food मध्ये असते. त्यामध्येही सर्वात जास्त कोलेस्ट्रॉल आपल्याला मटणमधून त्यापेक्षा कमी कोलेस्ट्रॉल चिकनमधून, त्याहून कमी फिशमधून, त्याहून कमी अंड्यामधून आणि त्याहून कमी दुधामधून मिळत असते. दुधामध्येही सर्वात जास्त कोलेस्ट्रॉल म्हशीच्या दुधामधून, त्यानंतर गायीच्या दुधामधून आणि सर्वात कमी स्कीमड मिल्कमधून मिळते म्हणून कोलेस्ट्रॉल चा त्रास असणाऱ्यांनी स्किम्ड मिल्कचा आणि स्किम्ड मिल्कपासून बनलेल्या पनीर, दह्याचा उपयोग केला पाहिजे आणि animal based food म्हणजे नॉन व्हेजचे पदार्थ आणि अंडी यांचे सेवन कमी प्रमाणात केले पाहिजे आणि भाज्या फळे यांचा आपल्या आहारात जास्तीत जास्त समावेश केला पाहिजे.
आपल्या शरीरात कोलेस्ट्रॉल योग्य प्रमाणात असणं जरुरी असतं. जर कोलेस्ट्रॉलचा रिपोर्ट तुम्ही पाहिला असेल तर त्यामध्ये HDL (High Density Lipoprotein ), LDL (Low Density Lipoprotein) आणि total cholesterol असतं. त्या मधलं HDL ची मात्रा आपल्या शरीरात चांगली असणे गरजेच असतं आणि LDL प्रमाणापेक्षा जास्त वाढलं तर ब्लॉकेजेसचा त्रास संभवतो. आणि आपण त्याला कोलेस्ट्रॉल वाढलं आहे असं म्हणतो. आपल्या कोलेस्ट्रॉल नियंत्रित ठेवण्यासाठी आहारात खालील पदार्थांचा समावेश जरूर केला पाहिजे.
१) लसुण –
खूप जणांकडून आपण ऐकत असतो की हाय बीपीचा आणि कोलेस्ट्रॉलचा प्रॉब्लेम असणाऱ्यांनी कच्च्या लसणाचे सेवन केले पाहिजे.
लसणामध्ये असे काही पोषक पदार्थ असतात, जे आपल्या शरीरातील bad cholesterol कमी करण्यामध्ये मदत करतात आणि आपल्या हृदयाला सर्व प्रॉब्लेम पासून दूर ठेवण्यासाठी उपयुक्त असतात. लसणाच्या दोन ते तीन कळ्या घेऊन त्यांचे बारीक तुकडे करून ते २ ते ५ मिनिटे तसेच ठेवा. यामुळे त्यामधील एलिसिन पूर्णपणे activate होते. त्यानंतर तुम्ही हे लसूण चावून कोमट पाण्यासोबत घ्या. कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी औषध म्हणून जर तुम्ही लसणाचा वापर करत असाल, तर अशा प्रकारे घेणे अतिशय फायदेशीर ठरते. अशाप्रकारे लसूण खाल्ल्याने कोलेस्ट्रॉल बॅड कमी व्हायला मदत होते.
२) ड्राय फ्रुट्स –
आपल्या हृदयासाठी अक्रोड, बदाम, पिस्ता यासारखे नट्स उपयुक्त आहेत. तुम्ही आपल्या डायट मध्ये यांना जरूर सामील केले पाहिजे. यामध्ये हेल्दी फॅट्स, अँटिऑक्सिडंट भरपूर प्रमाणात असतात. फायबर आणि प्रोटीनही असतात. त्यामुळे शरीरातील good cholesterol वाढायला मदत होते. अनेक रिसर्च मध्ये असे दिसून आले आहे की नट्स खाल्ल्यामुळे आपल्या कोलेस्ट्रॉल लेवल मध्ये खूप सुधार येतो.
हे ड्राय फ्रुट्स तुम्ही सकाळच्या नाश्त्यामध्ये खाऊ शकता. दही किंवा ओट मिलमध्ये टाकून खाऊ शकता किंवा हे असेच रात्री पाण्यात भिजवून सकाळी चावून खाऊ शकता. नट्स हे नेहमी भिजवलेले खाण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. कारण त्यामध्ये काही anti nutrients असतात, जे शरीरात जाऊन nutrients च्या absorption ला slow करतात. म्हणून रात्री भिजत घालून मगच तुम्ही बदाम, अक्रोड, खाल्ले पाहिजे. आयुर्वेदिक नियमानुसार अशा पद्धतीने खाल्ल्यामुळे तुमच्या शरीरात उष्णता वाढणार नाही आणि बाराही महिने तुम्ही हे खाऊ शकाल.
३) आळशीच्या बिया ( flax seeds )
आळशीच्या बियांमध्ये Omega 3 fatty acid भरपूर प्रमाणात असते. जे आपल्या शरीरामध्ये चांगलं कोलेस्ट्रॉल वाढवायला मदत करते. आळशीच्या बिया तुम्ही भाजून सॅलड मधून घेऊ शकता. त्यांची चटणी बनवू शकता किंवा या बिया भाजून त्यांचे तसेच देखील सेवन करू शकता.
४) ग्रीन टी –
ग्रीन टी मध्ये मुख्यतः कॅटेकीन्स (catechins) नावाचा घटक असतो, जो एक प्रकारचा antioxidant आहे.
स्टडी असं सांगते की ग्रीन टी LDL कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यामध्ये खूप उपयुक्त आहे. म्हणून आपलं कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण नियंत्रित ठेवण्यासाठी तसेच आपल्या शरीराला हेल्दी ठेवण्यासाठी ही आपण दिवसातून कमीत कमी एक वेळा तरी ग्रीन टी चे सेवन केले पाहिजे. तुम्ही दोन ते तीन कप ग्रीन टी एका दिवसभरामध्ये पिऊ शकता त्यापेक्षा जास्त पिणे टाळले पाहिजे.
५) सब्जाच्या बिया (Chia seeds) –
सब्जाच्या बिया सुद्धा बॅड कोलेस्ट्रॉल कमी करायला मदत करतात. कारण त्यामध्ये फायबरची मात्र चांगली असते. म्हणून आपल्या आहारामध्ये सब्जाचा समावेश जरूर केला पाहिजे. या बिया तुम्ही दोन तास किंवा रात्रभर भिजत घालून पाण्याबरोबर घेऊ शकता.
६) विटामिन सीयुक्त फळे –
आंबट फळे ज्यामध्ये विटामिन सी भरपूर प्रमाणात असते, त्यांचे सेवन तुम्ही करू शकता. संत्री, मोसंबी, द्राक्ष, अननस यांसारखी फळे कोलेस्ट्रॉल नियंत्रित ठेवायला मदत करतात. आंबट फळांसोबतच सफरचंद हे देखील कोलेस्ट्रॉल नियंत्रित ठेवण्यासाठी खूप उपयुक्त फळ मानले जाते.
७) वेगवेगळ्या डाळी –
तसे तर आपण रोज आपल्या आहारात डाळी, बीन्स चा समावेश करतच असतो. वेगवेगळ्या डाळीचे तूरडाळ, मसूरडाळ, चणाडाळ, मुगडाळ यांचा समावेश आपण रोजच्या आहारात केला पाहिजे. डाळींसोबतच राजमा, चने यांसारख्या धान्यांचा समावेश आपल्या आहारात करायला हवा. हे आपलं बॅड कोलेस्ट्रॉल आणि ब्लड प्रेशर कमी करायला मदत करते.
८) ओट्स आणि जवस –
ओट्स आणि जवस हे दोन्ही धान्ये बीटा-ग्लुकन ( beta-glucan) नी भरपूर असतात, जे एक प्रकारचे soluble fibre आहे. हे बीटा-ग्लुकन आपल्या पोटात जाऊन कोलेस्ट्रॉलला आपल्या सोबत बांधून ठेवते. आणि मग त्याला शरीरातून बाहेर काढून टाकते. अनेक रिसर्च मध्ये हे दिसून आले आहे की बीटा-ग्लुकन LDL कोलेस्ट्रॉलला कमी करण्यामध्ये खूप helpful आहे. सकाळच्या नाश्त्यामध्ये तुम्ही एक बाऊल ओट्स ज्यामध्ये नट्स आणि फ्रुट्स असतील तर उत्तम हे घेतले पाहिजे. जवस म्हणजेच सातूची भाकरी करूनही तुम्ही खाऊ शकता.
समारोप –
तर आज या लेखामधून आपण कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी आपला आहार कसा असावा याबद्दल जाणून घेतले. जर तुमचे हे कोलेस्ट्रॉल वाढलेले असेल तर आपल्या आहारातून मैद्याचे किंवा ट्रान्स फॅट युक्त पदार्थ जसे बिस्किट, केक, सर्व बेकरी प्रॉडक्ट्स, तेलकट पदार्थ घेणे तुम्ही टाळले पाहिजे. आणि वर सांगितलेल्या पदार्थांचा आपल्या आहारात आवर्जून समावेश केला पाहिजे. अधिक आरोग्य विषयक माहिती वाचण्यासाठी आरोग्य मंत्र 24 ला पुन्हा भेट नक्की द्या.
लेख पूर्ण वाचल्याबद्दल खूप खूप धन्यवाद !!!
